Constipation : que manger ? Les meilleurs aliments pour aller à la selle vite (et ceux à éviter)

Quand on est constipé, la tentation est de chercher “l’aliment miracle”. En réalité, la solution la plus efficace combine les bons types de fibres, une hydratation adaptée et des choix alimentaires qui n’irritent pas l’intestin. Dans ce guide, vous allez comprendre quoi manger en cas de constipation, quels aliments accélèrent réellement le transit, lesquels l’empirent, et comment bâtir une journée-type qui fonctionne (y compris si vous avez un ventre gonflé).

Comprendre ce qui marche vraiment (pour choisir les bons aliments)

Objectif n°1 : ramollir les selles

La constipation est souvent liée à des selles trop sèches. Deux leviers :

• Eau + fibres solubles (elles “gélifient” et retiennent l’eau)
• Graisses de qualité (elles facilitent le passage)

Objectif n°2 : stimuler le péristaltisme (mouvements intestinaux)

Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et stimulent mécaniquement le transit. Mais si vous êtes très ballonné, elles peuvent être trop agressives au début (on ajuste progressivement).

Objectif n°3 : nourrir le microbiote (effet durable)

Les prébiotiques (certains fruits/légumes, avoine, légumineuses tolérées) favorisent un microbiote qui soutient un transit intestinal régulier.

Les meilleurs aliments à manger quand on est constipé (classement actionnable)

1) Les fruits “anti-constipation” (efficacité + simplicité)

À privilégier :

• Pruneaux (entiers ou réhydratés) : fibres + composés qui soutiennent le transit.
• Kiwi : très bon “starter” le matin.
• Pomme/poire (avec la peau si tolérée) : fibres + pectines.
• Figue, datte, raisin (plutôt en petite portion si sensible au sucre).

Astuce pratique : commencez par 1 fruit au petit-déjeuner + 1 portion en collation pendant 3 jours, puis ajustez.

2) Les légumes (cuits si ventre sensible)

Top choix (souvent bien tolérés cuits) :

• courgette, carotte, épinards, brocoli, haricots verts, courge
• betterave (souvent efficace)

Règle d’expert : si vous êtes constipé avec ballonnements, passez temporairement en légumes cuits + mastication lente, puis réintroduisez du cru progressivement.

3) Céréales et féculents : complets… mais au bon rythme

À favoriser :

• flocons d’avoine, pain complet au levain, riz complet (si bien toléré), sarrasin, orge, boulgour.

Erreur fréquente : passer brutalement de “quasi zéro fibres” à “100% complet” → ballonnements + inconfort. Montez sur 7–10 jours.

4) Légumineuses : efficaces, mais à introduire intelligemment

Lentilles, pois chiches, haricots = très riches en fibres, mais peuvent fermenter.

• Commencez par petites portions
• Préférez lentilles corail (souvent mieux tolérées)
• Cuisson longue + rinçage + épices digestives (cumin, fenouil)

5) Fibres solubles “ciblées” : psyllium (option très efficace)

Le psyllium est une fibre soluble souvent utilisée en constipation : il augmente le volume des selles tout en les hydratant (à condition de boire suffisamment).

• Démarrage prudent : petite dose, puis augmentation progressive
• Toujours avec un grand verre d’eau

6) Bonnes graisses : lubrifier sans “plomber”

• Huile d’olive (1 c. à soupe sur légumes ou féculents)
• avocat, oléagineux (si tolérés)

Hydratation : le facteur qui fait échouer (ou réussir) les fibres

Le principe

Plus vous augmentez les fibres, plus vous devez assurer une hydratation correcte, sinon les selles peuvent rester dures.

Concret : quoi boire ?

• Eau répartie sur la journée
• Boissons chaudes le matin (certaines personnes répondent bien à un verre d’eau tiède)

Quels aliments éviter (ou limiter) quand on est constipé

Les principaux “freins” au transit

• Produits raffinés : pain blanc, riz blanc, pâtes blanches
• Aliments très gras/ultra-transformés : fritures, viennoiseries, pâtisseries, chips
• Excès de fromage et de viande (souvent pauvres en fibres)
• Collations “sèches” sans eau (biscottes, crackers) si l’hydratation ne suit pas

Erreurs fréquentes

1. Ajouter des fibres mais ne pas boire plus
2. Miser uniquement sur le son / le complet et négliger fruits + légumes
3. Vouloir “aller vite” avec de grosses portions de légumineuses → gaz + abandon

Menus anti-constipation (simples, réalistes, efficaces)

Journée-type (transit “paresseux”, sans trop de ballonnements)

Petit-déjeuner

• Flocons d’avoine + yaourt/kéfir (si toléré) + kiwi
• Eau ou boisson chaude

Déjeuner

• Légumes cuits (courgettes/épinards) + quinoa/sarrasin
• 1 c. à soupe d’huile d’olive

Collation

• 2–3 pruneaux + eau

Dîner

• Soupe de légumes + lentilles corail (petite portion) + pain complet au levain (petite tranche)

Plan “48h coup de pouce”

• 1 portion de kiwi le matin
• Pruneaux en collation
• Légumes cuits à chaque repas
• Hydratation régulière
• Réduire raffinés + fritures pendant 48h

Quand l’alimentation ne suffit pas : signaux d’alerte

Consultez rapidement si constipation avec :

• sang dans les selles, douleur intense, fièvre
• perte de poids inexpliquée
• constipation récente et inhabituelle qui persiste
• alternance constipation/diarrhée marquée

FAQ 

Quel est le meilleur aliment pour aller à la selle ?

Les plus efficaces sont souvent les pruneaux et le kiwi, car ils apportent des fibres et soutiennent le transit de façon simple au quotidien.

Quel fruit manger le matin pour aller aux toilettes ?

Le kiwi est un excellent choix le matin, et les pruneaux fonctionnent aussi très bien (surtout réhydratés).

Quels aliments éviter quand on est constipé ?

Limitez surtout les produits raffinés (pain blanc, riz/pâtes blanches) et les aliments très gras/ultra-transformés (fritures, viennoiseries, chips), qui peuvent ralentir le transit.

Est-ce que manger plus de fibres suffit ?

Non : augmenter les fibres sans boire davantage peut aggraver des selles dures. Le duo gagnant est fibres + hydratation.

Conclusion

En cas de constipation, la meilleure stratégie n’est pas un seul aliment, mais une combinaison : fruits efficaces (kiwi, pruneaux), légumes (plutôt cuits si sensible), céréales complètes introduites progressivement, bonnes graisses et hydratation régulière. Mettez en place la journée-type pendant 3 jours, ajustez selon vos symptômes, et si la constipation persiste ou s’accompagne de signes d’alerte, consultez un professionnel de santé.